9 conseils pour se défaire de la constipation

Aaah la constipation, ce fléau ! Cela fait un petit moment que j’avais envie d’écrire sur le sujet. C’est parti !

Conseil #1 : bien s’hydrater

Ce n’est pas forcément la première chose à laquelle on pense en cas de constipation. Pourtant, une bonne hydratation est une des clés pour avoir un bon transit. Beaucoup de personnes sont constipées car leurs selles manquent d’eau.

L’eau facilite le mouvement des selles, notamment pour surmonter les obstacles (le côlon n’est pas une ligne droite ! Parfois ça monte sévère comme au niveau du côlon ascendant, parfois il y a de beaux virages, etc.).

Pourquoi une bonne hydratation est essentielle pour un bon transit

Conseil #2 : solliciter ses muscles profonds

Le mouvement, c’est la vie. Marchez, bougez, mettez-vous en mouvement pour solliciter vos muscles et faire avancer le schmilblick. Sauter sur un trampoline est top pour solliciter ses muscles profonds par exemple (testé et approuvé 😉 ).

« Quand on n’a pas d’abdos, on s’expose à des troubles digestifs. Lorsque la paroi abdominale se relâche, on peut avoir des problèmes de constipation ou d’irritation du côlon. Cela dépasse le simple problème de la petite bedaine, et ça ne s’arrête pas là. »

Michel Cymes – Travailler sa sangle abdominale

J’ai récemment découvert une super vidéo de yoga prénatal pour les constipées. Non seulement, Alexandra a beaucoup d’humour, mais en plus les positions qu’elle propose sont très efficaces pour lutter contre la constipation ! RDV sur sa chaîne YouTube Yogandra.

Conseil #3 : veiller à manger suffisamment de fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont riches en nutriments, vitamines et minéraux biodisponibles. Ils sont également tout pleins de fibres qui vont, entre autres, créer du lest et faire avancer le transit.

Note : attention à certaines fibres lorsque l’on a des troubles digestifs.

Conseil #4 : vérifier la mobilité des organes digestifs

Ça peut valoir le coup de vérifier avec un ostéopathe que la « mécanique » de vos organes est opérationnelle.

« Les axes de traitement de l’ostéopathe [pour la constipation] sont la prise en charge :
1) des troubles musculo-squelettiques des zones en rapport avec le système digestif : principalement le bassin, les lombaires et la cage thoracique incluant le diaphragme
2) du système viscéral pour travailler la mobilité des organes
3) du système nerveux pour lever les potentiels points de conflits des nerfs qui permettent la digestion
4) du système circulatoire pour améliorer l’apport sanguin au niveau des viscères permettant la digestion »

Mathilde Locqueville – Constipation : comment l’ostéopathie peut-elle m’aider ?

Conseil #5 : utiliser un repose-pied

Pour que le muscle pubo-rectal soit bien disposé à laisser les selles passer, il faut que l’on se positionne correctement sur le trône. La bonne position est une position accroupie et non une position assise. Pour adopter cette position idéale, vous pouvez utiliser un repose-pied, aussi appelé un Squatty Potty (cf. la vidéo WTF en fin d’article).

La position idéale sur le trône et le muscle pubo-rectal

Conseil #6 : manger dans le calme et favoriser le repos

Le système digestif est contrôlé par le système nerveux para-sympathique (associé à la détente). Ainsi, il pleinement opérationnel lorsque nous mangeons dans un environnement calme et que nous nous accordons suffisamment de repos.

Manger alors que vous êtes sous le coup d’une grosse émotion ou en état de stress (et donc que vous sollicitez plutôt le système nerveux sympathique) est une mauvaise idée. En effet, vous ne sécréterez pas suffisamment d’enzymes digestives et vous digèrerez mal. Et qui dit mauvaise digestion, dit potentiellement grabuge à l’arrivée du gros côlon.

Conseil #7 : respirer

La respiration diaphragmatique permet de masser les viscères grâce au va-et-vient du diaphragme. Cela facilite donc le mouvement des selles dans les intestins. Et comme la respiration diaphragmatique favorise la relaxation, c’est double bonus.

Conseil #8 : penser à la loi des sphincters

J’ai découvert la « loi des sphincters » en lisant le « Guide de la naissance naturelle » d’Ina May Gaskin. Elle y explique qu’il y a une relation entre la relaxation de la bouche et de la gorge et la souplesse du col de l’utérus : « bouche molle/col mou » comme on dit. Et apparemment, c’est valable aussi pour l’ouverture du sphincter anal.

« Comprendre cette relation entre le haut et le bas du corps peut soulager la douleur et l’inconfort de la constipation, du syndrome prémenstruel, des règles, du travail, de l’expulsion et des suites de couches. Si l’envie vous prend de grincer des dents ou de serrer la mâchoire, ressaisissez-vous ! Prenez une grande inspiration et expirez en relâchant les muscles de votre bouche et de votre gorge. L’effet sera renforcé si vous poussez un soupir à l’expiration. Émettez un son suffisamment grave pour que votre poitrine vibre. »

Ina May Gaskin – Le guide de la naissance naturelle

Conseil #9 : être ponctuel

Se retenir d’aller à la selle alors qu’on en a envie est une mauvaise idée. Car à force de trop se retenir, le corps enregistre que vous ne répondez pas à ses stimulis et risque de ne plus envoyer de signaux.

Vous pouvez aussi vous rendre sur le trône tous les jours à la même heure pour vous mettre en condition.

« Pour l’appareil digestif, l’habitude est une seconde nature. Les nerfs intestinaux savent ce que nous aimons manger et à peu près à quelle heure. Ils connaissent l’intensité et la fréquence de notre activité physique et la quantité d’eau que nous buvons. Ils remarquent la différence entre le jour et la nuit et à quel moment nous allons aux toilettes. Quand tout fonctionne bien, ils travaillent gaiement et activent les muscles intestinaux pour la digestion. »

Giulia Enders – Le charme discret de l’intestin

D’autres facteurs influent sur la constipation

La progestérone

Les femmes sont parfois plus sujettes à la constipation que les hommes. Et ce pour la simple raison qu’elles sont sous l’influence d’une hormone appelée progestérone pendant environ 14 jours dans la deuxième partie de leur cycle menstruel. Elle a pour effet, entre autres, de ralentir le transit et c’est pour cela que l’on peut se sentir plus constipée quelques jours avant les règles. Les femmes enceintes en sécrètent également une bonne dose, d’où la fameuse constipation de la femme enceinte (en plus du bébé qui pousse les organes là où ça l’arrange).

La prise d’opioïdes

Un des effets indésirables de la prise d’opioïdes (comme la morphine) est la constipation. Ces molécules se fixent sur des récepteurs spécifiques au niveau du cerveau et de la moelle épinière mais elles se fixent également sur des récepteurs du système digestif. Tout particulièrement, au niveau du gros côlon ! Les opioïdes ont la fâcheuse tendance à ralentir l’avancée des selles en agissant tant sur les mouvements que sur la réabsorption de l’eau. Cela a pour effet de dessécher les selles qui ont donc plus de difficultés à avancer (cf. conseil #1).

La constipation du voyageur

Il n’y a d’ailleurs pas besoin de voyager bien loin pour l’expérimenter, il suffit d’essayer d’aller à la selle chez vos amis ou votre nouvelle conquête. Lorsqu’on n’est pas chez soi et que l’on n’est pas suffisamment détendu, cela n’aide pas ! Car pour que les sphincters s’ouvrent, il faut se détendre. Ce qui peut être compliqué dans des petits appartements où on entend « tout »…

Bonus

Pour finir, voici une vidéo qui pourra vous faire sourire et vous détendre. Elle est parfaite pour visualiser la position idéale à adopter sur le trône. Enjoy 💩.

Le Squatty Potty, l’allié anti-constipation
Emeline Courcelle

Emeline Courcelle

Apprentie naturopathe

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