Le sommeil, un temps de récupération

Pour commencer cet article sur le sommeil, je te propose un extrait de mon dernier livre de chevet :

« Le chat, ce grand inventeur du farniente, cultive non pas le sommeil, mais le plaisir de l’endormissement à répétition…
Dormir fait partie de ces plaisirs de la vie qu’il cultive, de sommeils légers en sommeils profonds où on le voit courir dans ses rêves. Car dormir, c’est se reposer, s’endormir, prendre du plaisir et rêver… parfois, n’avons-nous pas des rêves dans lesquels nous aimerions nous attarder ? »

Voici quelques pistes pour bien dormir, suis les moutons le guide !

sommeil

Pourquoi dormir ?

Peu importe la raison pour laquelle tu dors, dormir est un besoin VITAL. Je l’écris en majuscule et en gras car certains considèrent que dormir est une perte de temps (hein Laura !). Voici l’ordre de nos besoins vitaux :

  1. respirer
  2. dormir
  3. boire (non le coca et l’alcool ne comptent pas…)
  4. manger

besoins vitaux

Le sommeil est loin d’être inutile :

  • C’est un temps de récupération et de repos physique : les muscles se relâchent.
  • Le corps se régule et se régénère.
  • C’est un moment d’activité neuro-glandulaire intense.
  • Le mental se « déconnecte ».
  • Les connectivités neuronales se consolident.

Play by the rules

Si tu veux apprivoiser le sommeil, il y a quelques règles de bases. Elles vont te paraître pleines de bon sens et pourtant combien d’entre nous les respectent toutes ?

Prendre soin de l’environnement

  • ne pas dormir avec votre boule de poils
  • éviter les écrans/TV dans la chambre
  • aérer la chambre
  • choisir un lit/matelas de bonne qualité
  • avoir des rideaux occultants
  • ne pas trop chauffer la pièce en privilégiant une bonne couette
  • choisir des couleurs bleues et vertes pour la décoration de la chambre
  • faire régner un peu d’ordre dans la chambre
  • réduire la pollution électromagnétique (éteindre le wifi sur la box et éteindre son portable)

Avoir une bonne hygiène de vie

  • supprimer les excitants après 15 heures (café, thé, tabac, chocolat noir, alcool, etc.)
  • manger tôt et léger le soir (au dîner éviter la viande rouge, le pain, le fromage, le dessert)
  • éviter le sport après 18 heures

Connaître ses rythmes et les respecter

  • se coucher entre 22h et 22h30 selon votre horloge biologique (15 mn avant la phase d’endormissement)
  • se réveiller naturellement entre 6 et 7 heures (oui, oui, sans réveil ! Éventuellement avec un simulateur d’aube)

reveil biologique

Le sommeil, comment ça marche ?

Les différentes phases du sommeil

La seule notion du « train du sommeil » que j’avais, c’était qu’il ne fallait pas le louper ! Sous peine d’avoir à attendre le suivant… Avec cette illustration, on comprend mieux comment il se décompose :

train-sommeil
(D’après Samara/Sommeil Primutam. Cradess)

On distingue 3 types : léger, profond, paradoxal.

  • Le sommeil profond favorise la régénérescence du système glandulaire.
  • Le sommeil paradoxal favorise la régénérescence du système nerveux.

Pendant le sommeil paradoxal : le système nerveux se régénère, le cerveau consolide ses nouvelles connaissance, les muscles sont paralysés (ce qui peut être effrayant si on se réveille à ce moment-là). C’est aussi la phase de sommeil où l’on fait la plupart de nos rêves, et là, la paralysie musculaire empêche notre corps de mimer ceux-ci (ce qui ne nous empêche pas d’avoir la sensation de le faire).

Et là tu te dis « et les somnambules alors ? ils n’ont pas les muscles paralysés ?! ». Eh bien saches que les somnambules se baladent pendant leur phase de sommeil profond durant laquelle il n’y a pas de paralysie. Je te vois venir « et les gens qui parlent en dormant ? et les paupières qui bougent ? ». Si les signaux nerveux qui paralysent vos muscles sont interrompus pendant ta phase de sommeil paradoxal, il est possible que tu puisses marmonner entre 2 phases. Pour ce qui est des yeux, leurs muscles sont les seuls à pouvoir bouger quand on rêve. Maintenant tu peux briller en société 😉

Zoom sur notre horloge interne

Le jour et la nuit rythment nos phases de veille/sommeil, mais comment ?

La rétine perçoit la luminosité ambiante puis elle transmet le message au noyau suprachiasmatique (NSC) situé dans l’hypothalamus. Notre horloge interne, le NSC, contrôle la sécrétion de 3 hormones par la glande pinéale en fonction de l’alternance jour/nuit.

Pour les non-voyants, la lumière ne peut plus jouer son rôle de synchroniseur externe et dans ce cas ceux-ci éprouvent des difficultés à trouver le sommeil.

Le sommeil d’un point de vue hormonal

A la tombée de la nuit, le NSC déclenche la sécrétion de 3 hormones (mélatotine, 6-méthoxy-harmalan, valentonine) durant 8h (et ce quelque soit la période de l’année et la durée de la nuit). Et au lever du jour, l’éclairement stoppe la sécrétion de ces 3 hormones.

La mélatonine (MLT) a un rôle de protection cellulaire, elle piège les radicaux libres présents dans tous les tissus de l’organisme. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de développer des maladies neuro-dégénératives (Parkinson, Alzheimer).  Le 6-méthoxy-harmalan (6-MH) et la valentonine (VLT) jouent un rôle essentiel dans la régulation des vies psychiques (rêves et pensées) et végétatives de l’organisme (fonctions respiratoire, cardiaque, intestinale,…) : elles ont des actions opposées. Le 6-MH a des propriétés psycho-stimulantes importantes (comparables au LSD) puisqu’il augmente notre vigilance lorsque l’organisme est en état de veille.

secretions-hormonales

Donc pour bien dormir la nuit et être bien éveillé la journée, il faut que ces sécrétions hormonales soient optimales. Et pour que la biosynthèse de ces 3 hormones se déroule correctement, il faut un apport suffisant en oligo-éléments (B6, zinc, magnésium,…) et en tryptophane. Le tryptophane est l’acide aminé indispensable à la cascade biochimique qui permet la biosynthèse des 3 hormones citées : qui dit tryptophane dit sérotonine et qui dit sérotonine dit mélatonine, valentonine et 6-methoxy-harmalan.

Tu trouveras du magnésium dans la verdure, le tryptophane dans les oeufs, les bananes ou l’avoine, etc.

Le mot de la fin :

Prenez du plaisir à dormir, cela ne vous empêchera en rien de « profiter de la vie »! Surtout au sens parfois inepte que nous donnons à cette phrase aujourd’hui.

Extrait du livre « Agir et penser comme un chat »

Source : fonds-josefa

Emeline Courcelle

Emeline Courcelle

Apprentie naturopathe

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